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title: '心流状态的魔力：专注与幸福感提升指南'
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author: ["Xinwei Xiong", "Me"]
keywords: ['心流状态', '生产力', '幸福', '专注', '心理学', '效率提升', '工作满意度', '情绪管理']
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description: '深入探索心流状态的世界，通过我们的综合指南学习如何利用这一强大的心理状态来提升你的专注力、生产力和整体幸福感。无论你是开发者、艺术家还是任何希望提升工作和生活体验的人，这篇文章都提供了宝贵的见解和实用的技巧，帮助你达成并维持心流状态。加入熊鑫伟和我一起探索心流状态的魔力，发现如何将日常任务转变为成长和满足的机会。'
tldr:
  - "心流状态是完全沉浸在任务中导致忘记时间的精神状态，具有十大特征包括注意焦点、挑战平衡与内在动机。"
  - "大脑在心流时释放多巴胺，激活多个网络区域实现放松愉悦状态，可提升生产率、满意度与情绪调节能力。"
  - "通过设定明确目标、选择适当挑战、消除干扰与自我照顾，个人能主动进入心流状态并维持90分钟至2小时的最优效能。"
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同之前写的 **[GTD 和 四象限法则实践](/zh/growth/posts/gtd-and-the-four-quadrant-rule-practice/)** 说的那样，我比较缺少一种专注度，以及效率。想起来最开始有过进入心流状态的体验，那就是在打游戏的时候，或者看小说的时候一旦沉迷在游戏或者小说中，那么就会进入到心流的状态，会忘记时间。

如果你曾经如此专注于一项任务，以至于忘记了时间，那么你就经历了心流。但是处于心流状态不仅仅是让一天过得更快。它对你的生活、健康、生产力和幸福感有积极的影响。

**要理解是什么让心流状态如此神奇，你需要理解它是什么以及它是如何工作的。了解更多关于心流背后的科学以及如何忘乎所以。**

## 定义

**心流理论**（英语：Flow），亦译**神驰**、**沉浸**，是1975年由[奇克森特米哈伊·米哈伊](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A5%87%E5%85%8B%E6%A3%AE%E7%89%B9%E7%B1%B3%E5%93%88%E4%BC%8A%C2%B7%E7%B1%B3%E5%93%88%E4%BC%8A)所提出的心理学概念。其描述人类一种完全沉浸（专注）和完全投入于活动本身的心智状态的振奋状态。在适当的条件下，心流状态可以变成[催眠](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%82%AC%E7%9C%A0)或[欣喜若狂](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%8B%82%E5%96%9C_(%E6%83%85%E7%B7%92))的恍惚状态。一些科学家已将心流本身理解为一种[恍惚](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%81%8D%E6%83%9A_(%E6%84%8F%E8%AD%98%E7%8B%80%E6%85%8B))。

## 触发心流

明白了心流是如何产生的，有助于我们进入到心流状态。

[米哈里·契克森](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B1%B3%E5%93%88%E9%87%8C%C2%B7%E5%A5%91%E5%85%8B%E6%A3%AE)认为，使心流发生的活动有以下特点：

- 我们倾向去从事的活动
- 我们会专注一致的活动
- 注意力投入在当前活动
- 动作与意识的合并
- 反省自我意识的丧失
- 有清楚目标的活动
- 有立即回馈的活动
- 我们对环境与动作有主控感--挑战与技能之间达成平衡
- 在从事活动时我们的忧虑感消失
- 主观的时间感改变--例如可以从事很长的时间而不感觉时间的消逝

以上项目不必同时全部存在才能使心流产生。但[米哈里·契克森](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B1%B3%E5%93%88%E9%87%8C%C2%B7%E5%A5%91%E5%85%8B%E6%A3%AE)也提出一些方式使得一群人可以在一起工作使得每个个体都能达到心流的状态。这种工作群体的特点包括了：

- 创意的空间排列
- 游戏场的设计
- 平行而有组织的聚焦
- 目标群组聚焦
- 现存某项工作的改善(原型化)
- 以视觉化增进效能
- 参与者的差别是随机的

在心流中，你会觉得你可以永远做你正在做的事情。没有一种体验会导致心流。它可能发生在你阅读、写作、绘画、跑步或园艺时。

虽然没有一个活动能保证创造心流，但人们经历的心流状态有一些共同的特征。并非所有这些都总是存在的。但是，存在的因素越多，你就越有可能体验到心流。

## 心流状态的特征

当人们处于心流状态，可能会出现四个特征：

1. 自动运转：事情做起来顺手不需多加思考，身体自动发挥。
2. 时间流逝：处于心流状态中，不会在意时间的流逝，直到回到正常状态后，才会注意到已经过了多长时间。
3. 不觉他物：专注投入事物之中，导致不易察觉像是饥饿、手机震动等感觉与刺激。
4. 感到愉悦：在事情完成后，感受到愉悦、满足、成就感等正向情绪。

**心流状态是一种被一项有趣的任务所吸引的体验，你的注意力完全被它吸引住了，你通常会失去时间感、自我意识以及任何与手头任务无关的东西。**

### 心流状态的十大特征

1. **注意焦点（Attentional focus）**
    
    在心流中，无论你在做什么，你都会全神贯注。你没有在想别的事情。必须有人工作来吸引你的注意力，或者打断你手头的工作。
    
2. **挑战（Challenge）**
    
    活动必须有适当的难度。太简单了，而且不够吸引人。太有挑战性了，你根本无法进入。
    
3. **目标导向（Goal-oriented）**
    
    要激发心流，活动必须有一定的指向性，不一定要宏大--你可以玩电子游戏或给图片上色。但是为了引导你的注意力，你必须有一些东西来引导你的注意力。
    
4. **反馈（Feedback）**
    
    在活动中有能量的交换。有没有花几个小时在电脑或手机上玩那些益智游戏？他们全神贯注是因为他们能给你给予即时的反馈。你赢了一场比赛，完成了一关，或者赢得了一颗星星--这会让你继续玩下去，因为你觉得自己做得很好。
    
5. **个人控制（Personal control）**
    
    如果你觉得活动或情况超出了你的控制，你将很难进入心流状态。作为一个旁观者，很难拥有心流状态所特有的精神专注和参与感。
    
6. **永恒（Timelessness）**
    
    当你处于心流状态时，你会感到迷失在活动中。这触发了一种改变了的意识。它可以加速或减速-但无论哪种方式，你有点惊讶，当你检查时钟。
    
    **这种时间的转变来自于完全沉浸在当下。**
    
7. **和平（Peace）**
    
    在流动中，你有一种平静的感觉。你会全神贯注于工作，但不会感到压力过大或焦虑，也不会感到那么难为情，甚至更少焦虑。这种特殊的特征超越了体验本身，因为处于流动状态平衡了皮质醇和压力水平。
    
8. **内在动机（Intrinsic motivation）**
    
    为了进入心流，活动本身必须是有益的，而不依赖于结果。例如，如果你喜欢游泳，无论你是在比赛，锻炼，还是只是在游泳池里戏水，你都可以进入流动状态。与任务本身相比，结果是次要的。
    
9. **与生理需求脱节（Disconnect from physical needs）**
    
    当你进入状态时，你可能会暂时忘记你口渴，累了，或者需要使用洗手间。你会因为完全投入到活动中而失去自我意识。
    
    **在这种精神状态下，你可能会忘记吃饭或停留在一个不舒服的位置太久。**
    
10. **一心一意（Single-mindedness）**
    
    也许最重要的（也是最令人沮丧的）是，你不能一心多用。为了进入正确的心态，你必须把所有的注意力给予在手头的任务上。
    
    **这是有道理的--毕竟，如果你不把全部注意力都放在某件事上，你就不可能体验到注意力集中。**
    

## 大脑在心流状态下会发生什么

是什么让心流状态如此特别？神经科学还没有完全弄清楚。研究人员已经认识到，心流是一种独特的心理状态。只有当任务的挑战程度和个人的技能水平达到平衡时，它才会出现。

从事一项吸引人的任务--但又不至于难到令人沮丧--会让我们的大脑以一种不寻常的方式放松。当我们努力集中注意力时，大脑的中央执行网络（CEN）就会被激活。

当我们 “什么都不做” 时，默认模式网络（DMN）就会接管。大脑的这一部分与白日梦有关，但它在神经系统中起着重要的作用。在DMN中，我们的活动水平明显更高，即使我们看起来根本没有做太多事情。与直觉相反，大脑的这一部分在心流过程中也很活跃。

当我们处于心流状态时，我们的大脑完全投入到手头的任务中，似乎可以释放大脑的其他部分来建立联系。虽然你在工作，心流本质上是恢复和愉快的。当处于流动状态时，多巴胺被释放。

**这种神经递质使你感到更加放松，乐观，充满活力，并致力于手头的任务。**

## 流动状态如何有益于身心健康

了解多巴胺的工作原理对于理解人类行为至关重要。当我们经历一些积极的事情时，多巴胺帮助我们将其记录为愉快的，并鼓励我们再次这样做。它是我们许多习惯、渴望和冲动的来源。《今日心理学》（Psychology Today）说：“毫不夸张地说，多巴胺让我们成为人类。

我们的身体、精神和情感健康与我们的多巴胺水平直接相关。当它们不正常时（无论是太低还是太高），我们可能会生病或从事自我毁灭的行为。

心流奖励我们的精神参与和注意力集中，使我们不断成长。心流的神经和主观体验有好处-无论是在心流状态还是在心流状态之外。以下是一些让心流有益于你健康的方法：1.更高的生产率

1. **更高的生产率**
    
    处于心流状态的人通常会发现它与最佳表现相关。这些高峰体验通常是由于总的注意力集中-加上缺乏自我意识。这使人们能够在使用更少能源的同时提高生产力。
    
2. **提高满意度**
    
    由于心流的高度参与，人们往往对自己和工作感到更满意。他们会经历多巴胺能反应，在流动期间和流动之后都会增强他们的积极体验。
    
3. **改善情绪调节**
    
    提高注意力和增强信心有助于减少焦虑和压力。这些收益也与改善情绪调节有关。研究人员认为，心流是一种积极的替代不健康和非生产性的应对机制。
    

## 你如何达到心流状态？

### 选择明确的目标

一旦你理解了心流是如何工作的，你就可以设置你的时间表和工作环境，让它尽可能地有利于心流。这里有一个指南，告诉你如何更经常地进入心流状态，并保持在那里。

进入心流状态的一部分意味着从事一项具有特定、有限结果的任务。你会发现，当你确切地知道自己在做什么的时候，你会更容易达到正确的心态。虽然你可以设定一个时间目标，但为任务设定一个指定的终点或完成点通常会更有效。知道自己要完成什么也会给你一种控制感。

### 让它具有挑战性

具有适当挑战性的活动更有吸引力。如果你不能改变任务，你可以改变其他因素，使它更难。例如，我曾经在一个需要大量数据输入的角色中工作。

当我对它感到厌倦时，我会和自己赛跑，看看我能以多快的速度完成这些条目，或者在一定的时间内完成多少条目。想办法让一项常规任务更具挑战性，这会让它变得更有趣。

### 使其易于集中

花点时间看看你的日历，把你可以不受干扰地工作的时间段划出来。你可能想安排这些块围绕某些活动或时间的一天，当你自然更有效率和警觉。了解更多关于你的昼夜节律可以帮助你确定你一天中最有效率的时间。

> **“诱导心流是关于技能水平和手头挑战大小之间的平衡。”**
> 

### 照顾好自己

在心流的状态下，你忘记了食物、水、睡眠，或者你已经坐在你的脚上多久了。虽然这对保持注意力集中很好，但对你的身体来说并不是那么好。创建自我护理程序，帮助你保持舒适和照顾，这样你就可以在流中停留更长时间。你可以在你的办公桌上放一瓶水，一根蛋白质棒，或者买一把有支撑力的办公椅。

### 关掉你的手机

消除分心的一部分意味着关掉你的手机。不过，它应该有自己的类别，因为如果你口袋里装着分心的东西，它对你的日历毫无帮助。

一旦你告诉他们你在一段时间内无法联系，就把手机收起来。关闭你的通知或使用像森林这样的应用程序来防止你偷偷回来。

### 创建一个预流仪式

你可以通过创造一个仪式来帮助你的大脑进入这个区域。例如，在我写作之前，我会查看我的信息，把手机调成静音，拿一杯饮料，打开“聚焦”音乐。它不必是正式的，实用的，或对每一个活动都一样。

这只是一种提示你的大脑你即将开始工作的方式-而且它也应该开始工作。

### 了解自己

当我们在做不喜欢的事情时，很难进入心流--但值得注意的是为什么我们不喜欢它。它太容易了吗？太难了？太无聊了？我们不知道如何做好吗？

以数据输入为例。我喜欢和电脑打交道，我很有竞争力，我喜欢学习新东西。数据输入涉及计算机，但通常不是很多学习。把它变成一个游戏对我很有效，因为它激发了我的竞争天性。

我也可以把数据输入变成一种学习体验，让它更吸引人。我可以用它来学习正确的手指放置在键盘或宏（快捷键）。虽然活动本身不会改变太多，但活动的感知挑战会改变。

这就是Mihaly Csikszentmihalyi在他的书中提到的挑战/技能平衡，流动：最佳体验的心理学。

我真的相信，我们可能不会享受一切，但我们可以找到几乎任何令人愉快的。如果我们努力在每项任务中找到值得学习的东西，我们几乎可以将任何东西转化为心流体验。

尽可能多地体验这种精神状态会让我们过上更快乐、更满意的生活。

## 你能在心流状态下保持多久？

大脑不可能一直处于流动状态。在创造性的流动状态下，大脑最佳工作时间约为90分钟至2小时。你可以通过番茄工作法这样的技巧来充分利用这段时间。集中注意力的时间与短暂的休息交替进行，可以让你的大脑在不引发倦怠的情况下发挥最大的效率和创造力。

一天中可能会有多个时间段的流动，这对你和你的大脑都非常健康。例如，你可能会在清晨完成你最好的工作，下午去跑步以清理你的头脑，在睡觉前迷失在一本书中。

**这是三种不同的心流体验，但每一种都以不同的方式为你的幸福做出贡献。说实话，这听起来像一个伟大的一天。**

## 学会 Flow

心流可能是人类所有经历中最令人愉快的。它甚至可能是幸福的秘诀。心流本质上是有益的，可以降低我们的压力，并为任何体验带来意义和快乐。

寻找最大化我们在心流状态中花费的时间的方法会让我们更投入，更满意，更有创造力。无论你是在工作、娱乐还是在两者之间，当你处于心流状态时，你会感觉更好。

把心流的概念带到我们的日常生活中，有助于我们在不断成长的过程中保持当下。

## 参考

- 维基百科：[https://zh.wikipedia.org/zh-cn/心流理論](https://zh.wikipedia.org/zh-cn/心流理論)
- 博客： [https://www.betterup.com/blog/flow-state](https://www.betterup.com/blog/flow-state)
