# Next Level intervals.icu  
## Webinar Notes & Companion Guide 2026-05

> **Language note:** This document is written in **German** (Deutsch).

Diese Notizen ergänzen die Slides zum Webinar  
**„Next Level intervals.icu – Vom Datenchaos zur Coaching-Entscheidung"**.

Ziel:  
Dir den Einstieg erleichtern und den Workflow nachvollziehbar machen – auch ohne Live-Demo.

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## Die Kernidee

intervals.icu liefert hervorragende Trainingsdaten.

Die entscheidende Frage bleibt jedoch:

> **Was sollst du morgen trainieren – und warum?**

Viele lösen das heute so:

- Screenshots erstellen  
- in ChatGPT hochladen  
- Trainingsvorschläge generieren  

Das funktioniert – ist aber:

- manuell  
- unstrukturiert  
- nicht reproduzierbar  

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## Der Ansatz

Dieses Projekt baut daraus ein **strukturiertes Coaching-System**:

- Daten werden automatisch analysiert  
- Trainingsprinzipien (u. a. nach Joe Friel) werden angewendet  
- Entscheidungen basieren auf klaren Regeln  

Ergebnis:  
Keine generischen Vorschläge, sondern **konkrete Coaching-Entscheidungen**

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## Der Workflow (Closed Loop)

1. **Daten abrufen**  
   `prepare_week_for_coach.py`  
   → erstellt strukturierte Wochendaten

2. **Analyse im GenAI Tool**  
   → JSON wird in ChatGPT / Claude geladen

3. **Trainingsplan generieren**  
   → basierend auf Coaching-Logik

4. **Plan zurückspielen**  
   `upload_plan.py`  
   → Upload nach intervals.icu

Ergebnis:  
Ein geschlossener Loop zwischen **Daten → Analyse → Planung**

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## Was das System berücksichtigt

Das System trifft Entscheidungen basierend auf:

### Ermüdung
- CTL / ATL / Form  
- Belastungszustand des Athleten  

### Trainingsverlauf
- bereits absolvierte Schlüssel-Einheiten  
- Intensitätsverteilung  

### Limiter
- VO2max  
- Threshold (FTP)  
- Aerobic Durability  
- Fueling  

### Fueling (kritisch!)
- Kohlenhydrate pro Stunde  
- Verhältnis Aufnahme vs. Verbrauch  

Beispiel-Regel:

- hohe Ermüdung + schlechte Versorgung  
→ **erst Ernährung verbessern, nicht Intensität erhöhen**

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## Beispiel (typischer Use Case)

Analyse einer intensiven Gruppenausfahrt:

- 171 TSS in 3h  
- hohe W'-Nutzung (~84%)  
- Decoupling > 10%  
- gute, aber nicht optimale Carb-Zufuhr  

Interpretation:

- VO2max-Reiz bereits erfüllt  
- Ermüdung steigt deutlich  
- keine weitere VO2max-Session nötig  

Entscheidung:

- Ruhetag beibehalten  
- Grundlage moderat fahren  
- Threshold nur bei guter Erholung  

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## Wichtiger Punkt: Fueling

Viele Leistungsprobleme sind **keine Fitnessprobleme**, sondern:

Fueling-Probleme

Typisches Muster:

- hohe Decoupling-Werte  
- gleichzeitig niedrige Carb-Aufnahme  

→ falsch interpretiert als „fehlende Ausdauer"

Das System prüft deshalb immer:

- Carbs pro Stunde  
- Fueling Ratio  
- Zusammenhang mit Leistungseinbruch  

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## Die Logik dahinter

Das System basiert auf:

- Trainingsprinzipien nach Joe Friel  
- klaren Entscheidungsregeln  
- strukturierter Datenauswertung  

Wichtige Prinzipien:

- Spezifität  
- Progressive Overload  
- Konsistenz  
- Individualisierung  

Ziel:

> Trainingsentscheidungen treffen wie ein Coach –  
> aber reproduzierbar und datenbasiert.

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## Voraussetzungen

Damit das System sinnvoll funktioniert:

### Pflicht

- Leistungsdaten (Powermeter)  
- saubere Datenquelle (nicht nur Strava)  
- RPE nach jeder Einheit  
- dokumentierte Kohlenhydrate  

### Ideal

- HRV / Wellness-Daten  
- gepflegtes Gewicht  
- Trainingsplan (intervals.icu Target Generator)  

### Optional

- konsistente Tags  
  (z. B. `vo2max-high`, `lactate-threshold-moderate`)  

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## GenAI Integration

Der „virtuelle Coach" erhält:

- strukturierte JSON-Daten  
- System-Prompt  
- Coaching-Logik (Markdown-Dateien)

Wichtige Komponenten:

- `training_philosophy.md`  
- `coach_logic.md`  
- `decision_engine.md`  
- `fueling_rules.md`  
- `input_schema.md`  
- `workouts.md`  
- `training_zones.md`  

Diese definieren:
- wie Daten interpretiert werden  
- wie Entscheidungen entstehen  
- wie Trainingspläne erzeugt werden  

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## Der System-Prompt: Modularer Aufbau

**Eine Basis – drei Athleten-Profile**

Der System-Prompt ist bewusst in zwei Teile getrennt:

### Basis-Prompt (`system_prompt.md`)

- bleibt **stabil**  
- enthält die Coaching-Identität und alle Entscheidungsregeln  
- enthält einen **Platzhalter**:

```
## Athlete Profile

<<INSERT DISCIPLINE BLOCK>>
```

### Discipline-Module

Vor jeder Coaching-Sitzung wird der passende Athleten-Block in den Platzhalter kopiert:

| Datei | Athleten-Typ |
|---|---|
| `discipline_climber.md` | Kletterer / FTP-Fokus, lange Anstiege |
| `discipline_criterium.md` | Criterium / W', Wiederholbarkeit |
| `discipline_roadrace.md` | Straßenrennen / aerobe Ausdauer + FTP |

### Vorgehen

1. `system_prompt.md` öffnen  
2. Inhalt der passenden `discipline_*.md` in den Platzhalter kopieren  
3. Vollständigen Prompt im GenAI-Tool als System-Prompt setzen  

**Warum so?**

Die Coaching-Logik (Regeln, Prinzipien, Entscheidungsrahmen) ist für alle Athleten identisch.  
Nur Ziel, Priorisierung und disziplinspezifische Regeln variieren.

> Basis bleibt stabil. Discipline-Block wird vor jeder Sitzung in den Platzhalter kopiert.

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## Ziel des Systems

Nicht:

- „ein weiterer AI-Coach"

Sondern:

> Ein System, das:
>
> - deine Daten versteht  
> - Entscheidungen transparent trifft  
> - anpassbar bleibt  

Keine Blackbox.

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## Nächste Schritte

1. Repository klonen  
2. Setup durchführen (Python, API-Key etc.)  
3. erste Woche analysieren  
4. GenAI-Coach ausprobieren  
5. Trainingsplan zurückspielen  

Siehe auch Step-by-Step Anleitung (PDF):  [2026-05 Next Level intervals-icu Step by Step.pdf](2026-05%20Next%20Level%20intervals-icu%20Step%20by%20Step.pdf)  


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## Feedback & Weiterentwicklung

Das Projekt ist Open Source und lebt von Feedback:

- Was funktioniert gut?  
- Wo sind die Empfehlungen unklar?  
- Welche Logik fehlt?  

Beiträge willkommen über GitHub Issues oder direkt per Nachricht.

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## Links

- Repository:  
  https://github.com/rbrands/intervals-icu-sync  

- Step-by-Step Anleitung (PDF):  
  [2026-05 Next Level intervals-icu Step by Step.pdf](2026-05%20Next%20Level%20intervals-icu%20Step%20by%20Step.pdf)  

- Blog & Updates:  
  https://robert-brands.com/training  

- intervals.icu Gruppe:  
  https://intervals.icu/g/training-club-cologne  

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## Fazit

Du bekommst:

- kein Tool  
- sondern ein System  

mit klarer Logik, nachvollziehbaren Entscheidungen  
und voller Kontrolle über dein Training.